Questo ultimo step del programma di allenamento, di livello intenso, vede protagonisti i glutei e i tricipiti: andremo infatti ad eseguire una serie di esercizi in modo alternato tra la parte bassa e la parte alta del corpo.
Questo tipo di allenamento di tonificazione è particolarmente intenso perché alterna esercizi per la parte alta ad esercizi per la parte bassa del corpo, con tempi di recupero concisi.
Attrezzi
Una sedia, due pesetti o due bottigliette d’acqua.
Esercizi
Ricorda di cominciare sempre la seduta di allenamento con un opportuno riscaldamento.
Primo mini-circuito con 3 giri no stop:
8dx + 8sx bulgarian split squat: appoggia il piede su un rialzo dietro di te (può essere una sedia, una sgabello o il divano), inclina il busto leggermente in avanti ed esegui un affondo
15 Chest press: distesa a terra, petto aperto e gambe piegate. Impugna i manubri e distendi le braccia in alto in linea con gli occhi. Riporta le braccia sul tappetino inclinando i gomiti a 45°
Secondo mini-circuito con 3 giri no stop:
20 calf: prendi una sedia per aiutarti con l’equilibrio. Mi raccomando mantieni tutto il corpo allineato evitando di basculare avanti e indietro col bacino
15 pull over: distesa a pancia in su con le gambe piegate. Impugna i manubri e mantenendo le braccia semiflesse porta le braccia indietro sopra la testa e di nuovo in linea con gli occhi
Terzo mini circuito con 3 giri no stop:
20 ponte glutei con abduzione: per aumentare l’intensità metti una loop band sopra o sotto il ginocchio. Distesa a pancia in su esegui un ponte per glutei concentrandoti bene sulla contrazione volontaria dei glutei. Ogni volta che il bacino si solleva, spingi le ginocchia contro l’elastico per poi ritornare con le ginocchia parallele e il bacino verso terra
15 french press: impugna i manubri, distendi le braccia in linea con gli occhi e mantenendo il gomito immobile andiamo a flettere e a stendere l’avambraccio
Al termine dell’allenamento non dimenticare lo stretching e il protocollo di defaticamento, bevi almeno 3 bicchieri d’acqua e passa il getto di acqua caldo e freddo sulle gambe.
Alimentazione: il consiglio dell’esperto
Preservare il corretto stato di idratazione è assolutamente indicato, sia per mantenere un buono stato muscolare che per migliorare l’impatto estetico.
Oltre ad assumere la corretta quantità di acqua, partiamo dal almeno i 2 Litri giornalieri, ti consigliamo di optare per un’acqua minimamente mineralizzata a basso residuo, per migliorare l’attività drenante, piuttosto che un’acqua magnesiaca o calcica per reintegrare i Sali persi durante il faticoso allenamento.
Consuma frutta e verdure, preziosi fonti di potassio che consentiranno al muscolo di recuperare l’acqua necessaria, e riduci il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio come insaccati e formaggi stagionati per ridurre il rischio di ritenzione.
Infine alimenti di colore rosso, come mirtilli, bacche, fragole, e ciliegie, fonte preziose di antocianine assieme al tè verde, ricco di epigallocatechine e al gambo d’ananas, ricco di bromelina, potranno supportare la funzionalità vascolare, riducendo così il fastidioso accumulo di liquidi.