In questo terzo step del programma di allenamento, di livello intermedio, vedremo un nuovo tipo di allenamento diviso in due fasi:
la prima fase prevede esercizi esclusivamente per la parte bassa del corpo e nello specifico per le gambe;
la seconda fase invece prevederà esercizi solo per la parte alta del corpo e nello specifico per la schiena.
La particolarità di questo allenamento sono le pause, un elemento determinante per consentire al muscolo di riposarsi e quindi di rendere al meglio nella fase successiva.
Attrezzi
Una sedia, due pesetti o due bottigliette d’acqua.
Esercizi
Ricorda di cominciare sempre la seduta di allenamento con un opportuno riscaldamento.
La prima parte dell’allenamento, dedicata alle gambe, prevede 3 giri del seguente circuito di esercizi.
15 sumo squat: allarga i piedi oltre la linea del bacino. Inclina il bacino indietro e le spalle in avanti mentre pieghi le ginocchia. Contrai bene i glutei mentre ti rialzi
12 slanci laterali dx: appoggiati ad una sedia per l’equilibrio ed inclina leggermente il busto in avanti. Lavora aprendo la gamba velocemente e ritorna lentamente alla posizione di partenza
12 slanci laterali sx: l’esecuzione è identica all’esercizio precedente
15 jumping jack: se non te la senti di saltellare, sostituisci l’esercizio con degli step touch laterali
Riposo di 1 minuto
seconda parte, dedicata alle braccia, prevede 3 giri del seguente circuito di esercizi.
12 bent over row: inclina il busto verso il pavimento, mantieni la schiena estesa e piega le braccia immaginando di portare il mignolo verso le tasche dei pantaloni mantenendo il petto aperto
12 croci inverse: il busto è sempre inclinato in avanti parallelo al pavimento. Apri le braccia lateralmente come se volessi disegnare una T. Mantieni i gomiti leggermente flessi
riposo 30”
L’allenamento di tonificazione può portare un po’ di edema agli arti inferiori, perciò non dimenticare di fare stretching e il protocollo di defaticamento.
Ti aspetto al prossimo video per un allenamento di tonificazione un po’ diverso.
Alimentazione: il consiglio dell’esperto
Dopo un allenamento dall’alto impatto muscolare, come quello appena eseguito, sarà fondamentale fornire tutti i nutrienti utili a sostenere un adeguato recupero muscolare.
Sarà, infatti, necessario provvedere a restaurare le riserve energetiche consumate durante l’esercizio fisico, soprattutto se effettuato in maniera intensa, rafforzando contestualmente le strutture muscolari sollecitate.
Il consiglio è quindi quello di assumere degli zuccheri semplici come quelli della frutta, da associare per i più sportivi a carboidrati a più lento rilascio come quelli presenti ad esempio nel pane integrale di segale o nelle gallette integrali di riso e mais.
Tutto ciò permetterà di recuperare le riserve di una sostanza nota come glicogeno, benzina preziosa per il muscolo.
Agli zuccheri dovranno essere associati aminoacidi essenziali, presenti ad esempio nello yogurt greco, nei fiocchi di latte, nel parmigiano, nella bresaola, nella fesa ma anche in alcuni prodotti vegetali come i lupini.
Questi piccoli mattoncini saranno utili a ripristinare l’integrità delle fibre muscolari rendendole più forti di prima